J'ai cherché un titre à cet article et j'hésitais. La course à pied pour les débutants, ou la course à pied pour les nuls (comme il existe  l'informatique pour les nuls ou la couture pour les nuls ..) mais je n'ai rien trouvé qui me convienne vraiment.  "Pour les nuls", c'est quand même péjoratif !

Depuis environ un an et demi que je cours, je me suis moi-même posé tout un tas de questions. J'ai souvent eu des réponses. Certaines restent encore obscures dans mon esprit mais au fur et à mesure de ma pratique, d'autres deviennent plus claires.

Peut-être s'agit-il du B.A.BA ? Bref, il s'agit là de notes et de réflexions faites cette année écoulée.

Le jogging ou la course à pied

A en juger par le nombre de personnes que je rencontre en courant, je crois qu'il y a un réel engouement pour la course à pied ou le jogging. Pourquoi ? je crois que si cette activité est pratiquée régulièrement, elle est synonyme de bonne santé. On le sait tous, pratiquer la course à pied est bon pour la santé. Les femmes, quant à elle, courent souvent pour garder une jolie silhouette, d'autres veulent perdre du poids, et d'autres encore souhaitent vieillir sereinement. Certaines courent pour le plaisir uniquement, d'autres pour la compétition.

Parfois, on commence à courir dans le parc à côté de chez soi et on y restera. D'autres fois, on commence à courir dans la forêt pour terminer sur une compétition de 5 km, 10 km.....et finir sur un semi-marathon ou un marathon.

Courir au feeling ?

Quand on commence à courir, je crois que tout le monde sera d'accord sur le fait que la chose la plus dure à gérer, c'est sa respiration. On est très vite à bout de souffle et dans l'obligation de s'arrêter ou de ralentir, car on fait souvent l'erreur d'aller trop vite et aussi car on manque d'habitude. Les pulsations du coeur augmentent très fortement.

J'ai remarqué aussi que les personnes ne s'entraînent pas forcément de la même façon. Certaines personnes se basent sur leurs sensations ou comme on dit "au feeling", d'autres ont un cardio-fréquencemètre qui permet d'avoir une approche plus "scientifique" de leur sortie. Rares doivent être celles qui, aujourd'hui, se prennent le pouls comme à la belle époque, à part peut-être en cours de sport pour les "apprentis coureurs".

Je crois que le cardio-fréquencemètre, c'est une des premières choses que j'ai acheté, sur les conseils avisés de sportifs de ma famille. Hé oui, à 40 ans, c'est le minimum syndical , un cardio ! On recommande même la plupart du temps, un petit bilan de santé.

Je me souviens que j'avais choisi un premier prix dans une enseigne bien connue et ça n'allait pas du tout. Soit je le mettais mal et il ne tenait pas, soit il ne faisait que de beeper et j'avais l'impression de frôler l'accident cardiaque à chaque sortie voyant des chiffres ahurissants et peu probables. Bref, le cardio, ça n'était pas encore pour moi. D'autant qu'on m'avait dit : tant que tu peux parler, c'est que ça va... En fait, j'ai su plus tard qu'en prenant du bon matériel, il n'y avait plus de problèmes et que le cardio était un outil fiable et pour moi, indispensable.

Le cardio se compose en deux parties : un bracelet montre à mettre au poignet + une sangle thoracique.

Nombreuses sont les personnes qui utilisent régulièrement un cardio et ne peuvent plus s'en passer. C'est un peu mon cas même si je fais partie de celles qui l'utilisent mal.

Mais à quoi sert-il  ce cardio-fréquencemètre ?

C'est bien là que ça se complique et qu'on va entendre parler de Fréquence Cardiaque Maximale (FCM),  Fréquence cardiaque au Repos (FCR), Fréquence cardiaque à l'effort (FCE), enfin, des termes qui donnent parfois un peu le tournis lorsqu'on les associe plus tard à des pourcentages.

Pour cela, je suis retournée voir les cours de mon fils concernant le rôle de la respiration et j'en avais grand besoin.  Je vous fais grâce des détails.

Pour un même effort (courir 200 m par exemple), la fréquence cardiaque sera différente d'un individu à un autre.

Le cardio  servira à calculer le rythme cardiaque et  nous aide à gérer l'effort. Il nous indique le nombre de pulsations pendant l'effort et parfois, peut servir à nous rappeler à l'ordre, surtout lorsqu'on commence à courir et qu'en qualité de débutant, on passe souvent dans le rouge, voulant en faire de trop !

Mais le cardio peut être aussi un formidable outil pour gérer sa vitesse. Si on a décidé de perdre du poids, il sera nécessaire de ne pas dépasser une certaine fréquence cardiaque, d'où l'utilité de ce dernier.

La Fréquence Cardiaque au repos (FCR)

Ça, c'est fastoche, il suffit de prendre son cardio près de son lit et le matin, au réveil, de mesurer ses pulsations avant tout effort. On peut la prendre ainsi 3 jours de suite et faire la moyenne sur trois jours.

La Fréquence Cardiaque Maximale ( FCM)

La fréquence cardiaque maximum  (FCM), c'est la fréquence de notre coeur lorsqu'on court le plus vite possible, vous savez quand on finit par un sprint. Plus on est jeune, plus la FCM devrait être importante.

Alors comment on la calcule, j'avoue y avoir perdu mon latin tant j'ai déjà vu de formules différentes ici et là.

1) Théoriquement, la règle est simple : 220 - l'âge. C'est ce que beaucoup vous diront.  Au début, c'est un moyen simple de s'y retrouver.  Par exemple pour moi, cela serait 220 - 41 = 179

Certains parlent de 226 - l'âge pour une femme (et non 220) et donc là, pour moi, ça ferait 226 - 41 = 185

Une autre formule de calcul : 210 - 1/2 de l'âge - 11 % du poids + 4 (pour un homme) + 0 (pour une femme). Alors voyons, 210 - 20.5 - 6.5 + 0 = 183 

Bon, donc, selon le mode de calcul choisi, la FCM varie entre 179 et 185 en ce qui me concerne. J'ai pris comme base 185.

Il existe encore d'autres formules.

2) Le test sur terrain :

Vous allez me dire, le plus simple, c'est de faire le test. Je suis largement capable de courir 30 minutes sans interruption.

Il existe plusieurs tests de ce type, permettant de déterminer cette fameuse  FCM ! Je ne vais pas les recopier ici. Voyez plutôt le site de Bruno Heubi, ce grand sportif qui vient d'écrire un livre : courir longtemps dont on dit le plus grand bien et que je viens de commander. En savoir plus : déterminer sa fcm avec Bruno Heubi


3) Le test de labo

On pourra également passer un test de labo. Ce test est plutôt réservé à un certain public.




Biblio :
Courir pour maigrir Editions VIGOT
La Cardiofréquencemètre : de la théorie à la pratique Dr LAPORTE